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情緒來了怎麼辦?你可以做這 5 件事,認識情緒下的自己

情緒來了怎麼辦?5 個方法教你認識情緒下的自己

不管是與人相處時產生的情緒,或是莫名湧上心頭的情緒,情緒來時不只在生理上、思想上、行為上,都會對我們造成相對的影響,而當人們處於情緒中,當下又實在很難抽離出這種感覺,所以「情緒」一直都是我們在生活中,困擾著我們的難題。

一些小事情看似不嚴重,如果我們置之不理,沒有好好察覺自己的情緒來源,並且認識情緒,有時候久了情緒可能就會變成焦慮,然而嚴重一點可能會開始失眠、憂鬱。

情緒是什麼?

根據維基百科對於情緒的定義:情緒(英文:Emotion), 又稱情感,是對一系列主觀認知經驗的通稱,是多種感覺思想行為綜合產生的心理生理狀態。

主觀認知指的是以自身的眼光去看待事物,裡頭包含著我們的觀點,經驗意識,精神,感受,欲望或信念。也就是說,主觀認知只存在你之內,是你個人與這個世界連結的互動方式。而這套屬於你的互動方式,影響著你的情緒與行為。


情緒的種類:

根據加州大學伯克利分校的心理學教授 Alan Cowen 和 Dacher Keltner 在 2017 年於 PNAS 發表的研究指出,人的情緒有 27 種,分別為:欽佩,崇拜,審美欣賞,娛樂,憤怒,焦慮,敬畏,尷尬,無聊厭倦,鎮定,困惑,輕蔑鄙視,渴望,失望厭惡,同情移情,痛苦,進取,興奮,妒忌,刺激,恐懼,驚慄,內疚,喜悅快樂,懷舊,勝利,驕傲,解脫,浪漫,悲傷,滿足,性慾,驚喜。

然而根據美國心理學家 James A. Russell 在 2005 年發表的情感粒度中的這張圖可以看出,情緒是有分強弱度的。

(依據這張圖,我製作了一個中文版本)

情緒粒度
圖片來源:https://pse.is/3glz9q

這個情緒粒度圖,是可以依照你個人對情緒的感受,在 X、Y 軸的維度上畫下並記錄,協助你去觀察自己對當下情緒的感受,當你對情緒的感受越敏銳,也就越可以幫助你判斷情緒的來源,替自己找出較好的解決方式,也就不容易卡在情緒裡動彈不得。

情緒粒度

上面分享了關於情緒的定義及種類,接下來分享,當你的情緒來臨了,你可以透過這 5 個方法,認識情緒下的自己。

Step 1 確認你目前的情緒種類

你可以簡單的用用一段話,去描述你當下的情緒來源,舉例:

我現在很生氣同時也很難過,因為他沒有告訴我他去了哪裡,也不接我的電話。

Step 2 畫出你目前的情緒粒度在哪個位置

情緒來了怎麼辦?5 個方法教你認識情緒下的自己

Step 3 目前的情緒,對你是有益還是無益的

情緒有正面當然也有負面,確認完你的情緒粒度後,現在,你可以感受一下這些情緒對你來說,是有益或無益的。

以憤怒為例,當你感到憤怒時,或許是觸發你情緒的人、事、物與你認知的存在不一致,挑戰到你個人底層下的觀點(也可以稱之為信念),如果憤怒能給你帶來想要好好解決這件事,那是有益的;然而如果它導致你說了一些或做了一些你或許會懊悔的行為,那就是無益的。

如果你的情緒是有益的,你可以好好擁抱並面對它;如果你的情緒對你來說是無益的,你可以找些方法來管理你的情緒。

Step 4 釐清情緒下的觀點

這幾個問題可以幫助你找出情緒下的觀點信念

  • 這件事情讓你出現情緒的原因是什麼?可能是以下哪些你的需求,沒有被滿足呢?

想知道更多的需求,可參考資料來源:Needs Inventory | Center for Nonviolent Communication (cnvc.org)

接納、感情、欣賞、歸屬、合作、溝通、親密、社群、陪伴、同理、體貼、一致性、包容、愛、尊重、安全、穩定、支援、瞭解、看見、理解、信任、溫暖

  • 為了滿足你渴望的需求,「你」會想要做什麼?你期望獲得的處理方式是什麼?能滿足你想要的需求嗎?
  • 在這件人、事、物的過程中,對方想獲得的需求是什麼?
  • 在這個過程中,如果雙方需求不同時,無法獲得你的期望,你會有什麼感覺?
  • 再次寫下你可能想獲取的需求,然而整理出,對你來說,你真正想獲取的需求順序。

Step 5 重塑你的觀點或信念

重塑並不代表打掉重練,而是從了解自己的需求後,在舊有的觀點中加入更多彈性與可能,讓你的需求能夠獲得滿足。正是因為你原先所認知的觀點與外在世界不同,因此產生了情緒,從上一段你可能會了解到,你與這之間存在的差異,這時候若保持舊有的觀點處理與解決事情,可能幫助不了你。

如果你能更清楚知道自己的需求,你就更能知道可以加入哪些方法,來幫助你獲得你真正需要的感受

然而,我們每次出現的情緒都會因地、時間、事件而有所不同,因此,找出你的需求後在每一次中加入彈性,也能協助你在每一次不同的情緒事件中越來越了解自己,往後在情緒正要準備出現前,你可能已經覺察到,已經先懂得如何應對。

認識情緒

將原先思考的負面標籤用正面標籤替代,舉例:

他不接電話,或許只是在家睡著了。

(有些人可能會解釋成別的意思,同時這段單純是舉例重塑大腦思考迴路的第一步,若要自行補腦請按上一頁 XD)

當與你的觀點不同時,你陷入負面的思維模式時,同時也是在抓著自己往那個方向走。這時,如果你意識到自己的思考迴路後,你能做的就是更加注意你的想法,就好像你是一個觀察者一樣。當你發現負面的思維出現時,先暫停一下,換上一個正面標籤,用「回應」而不是「反應」

如果你願意,你可以寫日記,記錄你生活中發生的事情和對這些事件的想法,然後檢查這些想法,再加上新的正面想法已知替代,以提醒自己在日常生活中實踐來讓你的想法更彈性。

你也可以練習冥想,在冥想過程中,你可以不必一定要放空,你能讓你的思緒中的想法,像在前方馬路上跑來跑去一樣,而你只是靜靜在那裡觀察著,看看發生了什麼,有助於幫助你更容易注意到你的想法。

重塑大腦迴路也就能改變你對事物的觀點與信念,你可以從日常生活中來進行練習,「思維」實實在在著影響我們看待世界與他人的方式,改變你看待生活的方式也可以真正改變你的生活。


總結

「情緒」是每一天都會出現在我們生活中的好朋友,早上起床你可能感到疲累不想上班,去了公司感到很煩等等,因此學會認識自己的情緒,也就可以幫助我們在情緒下找出自己潛意識,藉由認識自己的潛意識之後,重塑大腦迴路也就能改變你對事物的觀點與信念。

你可以從日常生活中來進行練習,「思維」實實在在著影響我們看待世界與他人的方式,改變你看待生活的方式也可以真正改變你的生活。

面對情緒最好的方式就是:面對、接受、處理、放下,然而每一種情緒對我們都是有幫助的,我們都能從情緒中學會更認識自己。


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